La preparación para culturismo natural: revisión de la literatura y propuesta práctica

Abstract

El culturismo competitivo es un deporte en el cual el rendimiento depende del tamaño, la simetría y la definición muscular de los atletas. Para los culturistas naturales es especialmente delicada la fase de preparación para la competición, durante la cual limitan su ingesta calórica y aumentan su gasto energético con el fin de reducir su porcentaje graso hasta niveles extremadamente bajos. En esta fase es determinante la realización de un programa de entrenamiento de fuerza adecuado que facilite las ganancias o al menos reduzca las perdidas de masa muscular de los atletas antes de la competición. En esta revisión sistemática se analizaron diferentes bases de datos en busca de artículos científicos que examinaran la evolución de la composición corporal de los culturistas naturales durante esta preparación y las estrategias de entrenamiento y nutrición llevadas a cabo por estos para lograr el físico de competición. La búsqueda resultó en 6 estudios de intervención en los que se examinó la preparación para la competición de un total de 20 culturistas naturales. Las diferentes estrategias de entrenamiento y nutrición llevadas a cabo por estos atletas fueron igualemente efectivas a la hora de reducir su porcentaje de grasa corporal hasta los niveles requeridos en una competición de culturismo natural. En todas ellas se reportaron también efectos adversos como un aumento de la fatiga, una reducción en los niveles circulantes de ciertas hormonas anabólicas o pérdidas de masa muscular y fuerza. Sin embargo, las intervenciones con pérdidas de peso más rápidas fueron también las que presentaron mayores pérdidas de masa muscular. En la mayoría de ellas se realizaron también grandes volúmenes de entrenamiento cardiovascular que podrían haber facilitado estas pérdidas. A tenor de la literatura analizada, parece que los culturistas naturales podrían beneficiarse de llevar a cabo una pérdida de peso más lenta y limitar el volumen de entrenamiento cardiovascular durante la preparación, para poder centrarse en la realización de una progresión adecuada de la intensidad y del volumen de entrenamiento de fuerza a lo largo de las semanas. Para ello se recomienda entrenar con un carácter del esfuerzo elevado sin abusar del fallo muscular, siempre con una técnica correcta, rangos de movimiento completos y una conexión mente-músculo. También se aconseja el empleo de descansos completos entre series, el uso de una frecuencia de entrenamiento moderada y la utilización de una variedad rangos de repeticiones y ejercicios para trabajar cada grupo muscular, evitando en la medida de lo posible abusar de los ejercicios multi-articulares y las cargas muy pesadas o muy ligeras.